اطلاعاتی درمورد انواع روغن ها:
(نحوه روغن گیری و منابع روغن های موجود در بازار):
"دکتر آراسب دباغ مقدم، متخصص بهداشت موادغذایی"
3 روش مختلف برای روغن‌گیری از هسته‌ها و دانه‌های چرب وجود دارد:
روش اول به «پرس سرد» مشهور است که در این روش، دانه یا منبع روغنی را تحت‌پرس سختی قرار می‌دهند و روغن آن را استخراج می‌کنند. معمولا باقیمانده دانه یا ماده روغنی هم که به نام «کنجاله» معروف است، منبع خوب پروتئین محسوب می‌شود و برای خوراک دام استفاده می‌شود و مصرف انسانی ندارد.» از دکتر درباره آن دو روش دیگر می‌پرسم؛ می‌گوید:
در صنایع عمدتا از آن 2 روش دیگر برای استخراج روغن دانه‌های چرب استفاده می‌شود. «روغن‌گیری گرم» یکی از این روش‌هاست. یعنی برخی از فرآیندهای حرارت‌دهی به کمک روغن‌گیری می‌آیند تا روغن بیشتری از منابع چرب استخراج شود.
البته روش سوم روغن‌کشی که استفاده از حلال‌هاست، در حال حاضر در بیشتر کارخانه‌های تولید روغن به کار می‌رود. در این روش معمولا حلالی مانند هگزان را با منبع حاوی روغن مخلوط می‌کنند؛ حلال باعث خارج شدن روغن ماده چرب همراه حلال می‌شود. در مرحله بعد و با روش‌های شیمیایی، روغن را از حلال جدا و روانه بازار می‌کنند. این روش، حداکثر بازدهی در تولید روغن را دارد.
منبع تولید انواع روغن ها:
منبع تولید روغن های موجود در بازار مثل روغن ذرت آفتابگردان سویا زیتون و.. از نام آنها پیداست. شاید بیشتر مردم فقط با منبع تولید روغن کانولا که اسم نسبتا جدیدی دارد، آشنا نباشند.
کانولا مخفف کلمه «Canadian Oil» یا همان روغن کانادایی است که از گیاهی با نام «کلزا» استخراج می‌شود. البته نوع کلزای موجود در کانادا با نوعی که در برخی از مناطق ایران به‌صورت محدود کشت می‌شود، کمی تفاوت دارد. به‌علاوه، کشت کلزا در ایران به اندازه‌ای نیست که بتوانیم روغن کانولای صنعتی در حجم انبوه و مورد نیاز بازار را تولید کنیم.متاسفانه کشور ما با کمبود دانه‌ها و میوه‌های روغنی مواجه هست و به همین دلیل هم معمولا کار روغن‌کشی در کارخانه‌های داخلی انجام نمی‌شود.بیش از 96 درصد از روغن‌های مصرفی ما وارداتی هستند و در حال حاضر به دلیل تحریم‌ها بیشترین روغن وارداتی ایران از کشورهای آمریکای جنوبی و برخی از کشورهای آفریقایی است.
در واقع کارخانه‌های ما روغن خام تصفیه نشده را که رنگ تیره‌ای دارد و بوی خوشایندی نمی‌دهد وارد می‌کنند و پس از چند مرحله تصفیه و گاهی افزودن برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد خوشبوکننده، آنها را در حالی که به رنگ زرد شفاف درآمده‌اند، به بازار فروش می‌رسانند. معمولا بیشتر کار روغن‌کشی از زیتون در ایران انجام می‌شود که آن هم خیلی گسترده نیست.گاهی با تفاوت قیمت معناداری در برندهای مختلف روغن مواجه هستیم. مثلا روغنی با برند «کانولا» از سایر روغن‌های کانولای موجود در بازار بسیار گران‌تر است که به‌نظر می‌رسد گاهی وارداتی بودن یک محصول‌غذایی یا به یدک کشیدن نام برندهای معروف باعث تفاوت قیمت محصولاتی مانند روغن‌ها می‌شود در حالی که معمولا تفاوتی بین خاصیت این موادغذایی که مواد تشکیل‌دهنده یکسانی دارند، وجود ندارد.
روغن‌ها به 3 گروه تقسیم می‌شوند؛ روغن‌های مخصوص سالاد مانند روغن زیتون که برای پخت‌وپز هم می‌توان از آن استفاده کرد، روغن‌هایی برای پخت‌پز معمولی که گاهی در گروه روغن‌های سالاد هم قرار می‌گیرند و روغن‌های مخصوص سرخ کردن که معمولا مخلوطی از چند روغن هستند و به آنها آنتی‌اکسیدان هم اضافه می‌شود تا بتوان مقاومتشان را در برابر حرارت بالا برد و نقطه دودشان را افزایش داد. روغن‌هایی مانند زیتون، هسته انگور، کنجد یا سبوس برنج که روی آنها عبارت «مخصوص سرخ کردن» درج نشده، به هیچ‌وجه برای سرخ کردن‌های معمولی و عمیق (مانند سرخ کردن سیب‌زمینی یا بادمجان) توصیه نمی‌شود. برخی افراد یا تولیدکننده‌ها ادعا می‌کنند با استفاده از روغن سرخ‌کردنی کنجد، سبوس برنج یا حتی آفتابگردان، روغن کمتری جذب موادغذایی می‌شود. اما واقعیت اینست که گاهی روغنی که قرار است موادغذایی در آن سرخ شود، به اندازه کافی گرم می‌شود و همین مساله می‌تواند باعث جذب حجم کمتری از روغن به ماده‌غذایی شود. یعنی هر چه روغن داغ‌تر باشد، کمتر جذب ماده‌غذایی می‌شود. از سوی دیگر، برخی موادغذایی از نظر ساختاری به گونه‌ای هستند که روغن کمتری جذب می‌کنند، بنابراین این موضوع ربط چندانی به نوع روغن ندارد.
بهتر است تمام روغن‌ها در مکانی خشک و خنک و دور از تابش مستقیم نورآفتاب نگهداری شوند و درِ آنها هم پس از مصرف باز نماند.
مواد غذایی را با چه روغنی سرخ کنیم؟
لازم است بدانید هیچ کدام از روغن های مایع برای سرخ کردن مناسب نیست. بیشتر این روغن ها حاوی امگا 3 بالایی بوده و عیب این اسید چرب هم آن است که در برابر حرارت زیاد فساد پذیر بوده و بسرعت اکسید و تبدیل به ترکیبات سمی و سرطان زای «آکرولئین» می شود.از سوی دیگر، حرارت بالا موجب تخریب ریزمغذی های موجود در روغن شده و آن را تبدیل به ماده ای بی ارزش می کند.
روغن هسته انگور
روغن هسته انگور از آن دسته روغن هایی است که کارشناسان هنوز در نحوه مصرف آن به تفاهم نرسیده اند. جالب تر نظر برخی خانواده هاست که قیمت بالای این روغن را دلیل خاصیت بیشتر آن دانسته و به هر قیمتی شده آن را در برنامه غذایی خود می گنجانند، اما آیا این دلیل قابل قبول است؟ روغن هسته انگور از ساقه، هسته و پوست دانه آن به دست می آید. این روغن بیشتر وارداتی بوده و به دلیل آن که برای تهیه یک شیشه آن به تعداد زیادی هسته انگور نیاز است و این هسته به اندازه سویا، آفتابگردان و میوه زیتون روغن نداشته و فراوان نیست، هزینه تولید آن نیز بیشتر از دیگر روغن ها می شود. روغن هسته انگور نسبت به روغن زیتون و کانولا خواص بیشتری ندارد، اما در مقایسه با روغن های دیگر ترکیبات فنولی و آنتی اکسیدانی زیادتری داشته و ریسک ابتلا به بیماری های قلبی ـ عروقی را تا حدودی کاهش می دهد و توازنی میان اسیدهای چرب امگا 3، 6 و 9 آن برقرار است، اما به دلیل مقاومت حرارتی پایین برای سرخ کردن مناسب نیست. به توصیه کارشناسان تغذیه، هنگام مصرف انگور و انار حتما هسته آن را خوب بجوید تا از خواص بی نظیر روغن تازه آن که بهتر از انواع صنعتی است، بهره مند شوید.
کانولا
کانولا به اختصار به معنای روغن کانادایی با چربی پایین است. این روغن نسبت به دیگر روغن ها کمترین میزان اسید چرب اشباع را داشته و چون حاوی فیتوسترول بالایی است و در مقایسه با روغن هسته انگور و زیتون، امگا 3 بیشتری دارد به میزان زیادتری از افزایش کلسترول بد خون جلوگیری کرده و این همان مزیت قابل توجه روغن کانولاست؛ اما چه عاملی موجب برتری کانولا نسبت به کلزا شده است؟ کانولا در اثر کشت های سنتی و مستمر کلزا با تغییر و اصلاح ژنتیکی به دست آمده و با حذف برخی ترکیبات مضر برمرغوبیت آن افزوده شده است و دلیل گران بودن نوع وارداتی آن به یدک کشیدن برندهای معروف است. البته این را هم بدانید روغن کلزا پس از روغن زیتون بیشترین میزان امگا 9 را داشته و در برابر اکسید شدن مقاومت زیادتری دارد.
کانولا از نظر ارزش‌غذایی از بهترین روغن‌ها محسوب می‌شود. این روغن هم حاوی اسیدهای چرب غیراشباع تک‌زنجیره‌ای است و هم اسیدهای چرب غیراشباع چندزنجیره‌ای و مصرف آن در حد مجاز به صورت روزانه به تمام افراد توصیه می‌شود. یک فرد سالم و معمولی که باید حدود 2 هزار کیلوکالری انرژی در طول روز دریافت کند، می‌تواند نزدیک 25 تا 30 درصد از انرژی خود را از طریق مصرف چربی‌ها به دست بیاورد. روغن‌ها هم یکی از انواع چربی‌ها محسوب می‌شوند. البته باید چربی موجود در لبنیات را هم در تامین چربی روزانه مورد توجه قرار داد. نیمی از این 25 تا 30 درصد باید از طریق مصرف چربی‌های تک‌زنجیره‌ای غیراشباع مانند روغن زیتون یا کانولا دریافت شود. ماهی‌های چربی مانند قزل‌آلا، روغن کانولا، روغن گردو و خود گردو هم از منابع خوب چربی پوفا هستند که باید حدود 30 درصد از مصرف چربی روزانه را به خود اختصاص دهد. چربی‌هایی با منابع حیوانی هم می‌توانند 20 درصد دیگر حجم مصرف چربی روزانه را تشکیل دهند.
روغن کنجد، ملکه روغن هاست؟
در برخی تبلیغات عنوان می شود که روغن کنجد برای سرخ کردن مناسب بوده و کمتر از دیگر روغن ها جذب ماده غذایی می شود و به دلیل غنی بودن از ریزمغذی ها به آن لقب ملکه روغن ها داده اند، اما باید بدانید جذب روغن به نوع سرخ کردن بستگی دارد و اگر بافت ماده غذایی خشک و روغن به میزان مجاز گرم شده باشد جذب روغن به حداقل می رسد و گرچه ممکن است این روغن چند درصد کمتر از دیگر روغن ها جذب ماده غذایی شود، اما نقطه دود پایینی داشته و برای سرخ کردن مناسب نیست. روغن کنجد منبع غنی ویتامین E بوده و کسانی که چربی و فشارخون بالا دارند، می توانند آن را در برنامه غذایی شان بگنجانند.این روغن ضداضطراب و نشاط آور بوده و خصوصیات تغذیه ای مغزهای آجیلی را داشته و یک قاشق مرباخوری آن یبوست و خشکی مزاج را برطرف می کند. دارای دو نوع بودار و بی بو بوده که بودار آن برای سالاد و بی بویش برای پلو و خورش مناسب است.
روغن ذرت هم خوب است، اما...
برخی منابع، روغن ذرت را به عنوان ماده کاهش دهنده کلسترول معرفی کرده اند، اما نکته جالب آن که این روغن به دلیل میزان بالای امگا 6 نسبت به امگا 3، هر دو جزء بد و خوب کلسترول را کم می کند! روغن خوب روغنی است که امگا 3 بالا و امگا 6 پایین تری داشته باشد.این روغن بوی ملایمی دارد و برای درمان اگزما و بیماری های پوستی مفید است.
روغن سبوس برنج، کم کالری نیست
روغن سبوس برنج چند سالی است که وارد بازار شده و اغلب خانواده ها بر این باورند که این روغن کم کالری، کم کلسترول و مناسب سرخ کردن است.اما باید بدانید کالری این روغن در مقایسه با روغن های دیگر یکسان بوده و در هر گرم آن 9 کالری انرژی نهفته است.
ویتامین های گروه B سبوس طی فرآیند روغن گیری تا حدودی تخریب، ولی ویتامین های E و D آن همچون روغن های دیگر در سطح بالایی قرار دارد. تحقیقات نشان داده این روغن از افزایش تری گلیسیرید و کلسترول بد خون جلوگیری می کند، اما درمان کننده کلسترول بالا نیست. حرارت زیاد بسرعت از خواص و کیفیت آن کاسته و سمی می شود و نگهداری این روغن به مدت طولانی موجب تغییر در کیفیت آن شده و در مجاورت با نور تغییر طعم می دهد، بنابراین هنگام خرید به تاریخ مصرف آن توجه کنید.
روغن زیتون بودار مغذی تر است
آیا ارزش تغذیه ای روغن زیتون بی بو با بودار آن برابر است؟ این که می گویند روغن زیتون از بروز سرطان جلوگیری می کند، صحت دارد ؟ روغن زیتون انواع مختلف فوق بکر (ممتاز)، بکر، بکرمعمولی و تصفیه شده (بی بو) دارد. روغن ممتاز و بکر هر دو حاوی خواص و مواد مغذی میوه زیتون است، اما روغن بکر معمولی که در ایران معروف به روغن بو دار است به دلیل آن که تصفیه نشده است در مقایسه با روغن بی بو مزیت بیشتری دارد. لازم است بدانید وقتی کیفیت روغن بکر پایین بیاید، آن را تصفیه و بی بو می کنند. روغنی هم که بوگیری می شود مواد مغذی آن تحت فرآیندهای حرارتی و شیمیایی خنثی شده و به میزان زیادی از ویتامین های A و E آن کاسته می شود. به گفته متخصصان علوم غذایی، روغن زیتون بهترین روغن است، اما یک نقص دارد. امگا 9 آن خیلی بالا، امگا 6 آن پایین، اما امگا 3 ندارد و بین سه اسید چرب این روغن توازن برقرار نیست و باید در کنار آن از غذاهای دریایی غنی از امگا 3 استفاده کرد.
این روغن برای معده عملکرد محافظتی داشته و این ارگان را از زخم و التهاب مصون می دارد. از تشکیل سنگ های صفراوی پیشگیری کرده و میزان آنتی اکسیدان و اسید چرب مفیدش بیشتر از روغن ذرت است، اما با روغن هسته انگور برابری می کند و به دلیل مقدار بالای ویتامین E از بروز بیماری های قلبی ـ عروقی، دیابت و برخی سرطان ها جلوگیری می کند و برای سرخ کردن ماده غذایی کاربردی ندارد.
روغن آفتابگردان، امگا 6 بالایی دارد
اکنون بسیاری خانواده ها به دلیل قیمت مناسب و هضم سبک از روغن مایع آفتابگردان برای سرخ کردن مواد غذایی استفاده می کنند. این روغن همانند تمام روغن های گیاهی بدون کلسترول بوده و سرشار از ریزمغذی هاست. البته میزان امگا 6 این روغن که کلسترول خوب را هم کاهش می دهد در مقایسه با امگا 3 کمی بالاتر است، اما همین عامل موجب مقاومت آن به حرارت شده و نقطه دود بالاتری دارد؛ ولی به توصیه کارشناسان علوم غذایی این روغن هم برای سرخ کردن مناسب نیست. خوب است بدانید نقطه دود یک روغن، درجه حرارتی است که روغن شروع به تجزیه شدن کرده و دود آشکاری از آن بلند شده و سمی و غیرقابل مصرف می شود. پس از آنچه گفته شد، نتیجه می گیریم که روغن مخصوص سرخ کردن به علت نقطه ذوب و دود بالا قادر به تحمل حرارت بیشتر است.
در مجموع باید با توجه ب اطلاعاتی ک از ویژگیهای هرکدام از روغن های بدست آمده از دانه های روغنی مختلف در دسترس است,و همینطور سلیقه و ذائقه,و در نظرگرفتن معیارهای سلامت خانواده, مناسبترین روغن را انتخاب و سلامت وجود خانواده را در حداکثر قرار داد.
"سلااامت باشی"
منابع: